Perdre du poids en mangeant du gras : c'est l'incroyable promesse du régime cétogène.
Utilisé depuis près d'un siècle contre certaines formes d'épilepsie, le régime cétogène a progressivement fait son chemin aux côtés des régimes amaigrissants.
Elle connaît depuis quelque temps un certain succès, comme en témoignent la vingtaine d'ouvrages publiés ces dernières années et les nombreux articles de presse qui lui sont fréquemment consacrés.
Comment fonctionne ce régime?
Que sait-on de son efficacité?
Qu'est-ce que le régime cétogène?
L'Agence nationale de sécurité sanitaire des aliments (Anses) considère que, pour un adulte, environ 10 à 20 % de l'énergie doit provenir des protéines, 35 à 35 % des lipides (graisses) et 40 à 55 % des glucides. glucides (sucres).
Le régime cétogène repose sur une réduction drastique des apports glucidiques (pas plus de 50 grammes par jour pour un adulte) au profit d'un apport massif en lipides (70 à 90% des apports énergétiques totaux), avec un apport protéique maintenu à 15 à 20% de l'apport.
Assez contre-intuitif, dans un monde où le gras joue le mauvais rôle dans l'imaginaire collectif.
Les aliments à base de céréales (pain, pâtes, riz), les pommes de terre, les plats préparés, les sucreries, les gâteaux et le lait (riche en lactose, qui est un glucide) sont à proscrire.
Certains fruits et légumes, trop riches en glucides (une banane apporte environ 30 grammes de glucides sur les 50 nécessaires), sont également à proscrire, ainsi que les légumineuses.
En revanche, il faut miser sur tous les aliments riches en matières grasses et en protéines comme les huiles végétales, le beurre, les œufs, la viande, les poissons gras, l'avocat, la noix de coco ou encore les oléagineux (amandes, noisettes).
En pratique, c'est un régime très difficile à suivre.
Comment ça marche?
Pour fonctionner, le corps dispose de trois types d'aliments combustibles : les glucides, les lipides et les protéines.
Lorsque les glucides sont très faibles, comme c'est le cas avec le régime cétogène, le foie commence à fabriquer des corps cétoniques à partir des graisses alimentaires ou des réserves de graisse dans le corps.
Le corps est dit en « cétose » : il devient une machine à « brûler » les graisses.
Par conséquent, les corps cétoniques deviennent la principale source d'énergie pour la plupart de nos cellules.
Ce changement se produit en moyenne entre deux et quatre jours après l'adoption du régime.
Le régime cétogène vous aide-t-il à perdre du poids?
Un régime drastique de ce type fait définitivement maigrir.
L'individu peut perdre plusieurs kilos en un mois.
Mais le problème avec ces régimes extrêmes, c'est qu'il y a un effet rebond.
Souvent, les gens reprennent plus de poids qu'ils n'en ont perdu initialement.
Le fameux effet « yo-yo », que l'on retrouve dans tous les régimes.
Des études ont montré que les régimes à faible teneur en sucre permettent de perdre du poids plus rapidement que les régimes à faible teneur en matières grasses.
Mais à long terme, les courbes de poids se rejoignent, explique le chef de l'unité de diabétologie des Hôpitaux universitaires de Genève et auteur de plusieurs articles scientifiques sur le régime cétogène.
Selon le médecin, ce régime, dans lequel les glucides sont pratiquement éliminés, doit être distingué des régimes pauvres en sucre.
Nous avons des raisons de penser que les régimes modérément faibles en glucides, qui ne dépassent pas 130 grammes de sucre par jour, pourraient être bénéfiques, notamment pour les patients diabétiques, souligne-t-il.
Mais il faut faire très attention au type de graisses que l'on consomme et préférer celles d'origine végétale à celles d'origine animale, sous peine de développer une stéatose hépatique (stéatose hépatique) et une hypercholestérolémie, avec des effets néfastes à long terme.
Pour l'instant, si les promesses du régime cétogène sont généralisées (perte de poids, mais aussi cancer, Alzheimer), il faut rappeler que son efficacité n'a été prouvée scientifiquement que dans l'épilepsie.
Est-ce qu'il y a des effets secondaires?
A court terme, passer d'un régime classique à un régime cétogène peut entraîner des nausées, de la constipation, de la fatigue, des maux de tête, des crampes, une mauvaise haleine.
Autant de désagréments principalement liés à la déshydratation.
Avec ce régime, le corps est obligé d'utiliser ses réserves de glucose.
Dans les muscles, le glucose est stocké avec de l'eau.
De ce fait, son utilisation entraîne l'élimination de l'eau qui contribue à la perte de poids mais aussi à la déshydratation.
Ce régime, qui implique une diminution de la consommation de fruits et légumes, peut également entraîner des carences.
Il peut y avoir un déficit en vitamines, minéraux et fibres.
D'où la nécessité de demander l'avis d'un diététicien ou d'un nutritionniste avant d'entreprendre une telle entreprise.
A long terme, les conséquences sont peu connues. La plupart des travaux scientifiques effectués jusqu'à présent impliquent un petit nombre de participants ou n'incluent pas de groupe témoin à des fins de comparaison.
Les données les plus solides dont nous disposons proviennent d'enfants épileptiques.
Ils montrent qu'il existe, à long terme, un risque de développer des calculs rénaux, de l'ostéoporose et un trouble de la croissance.
Quels sont les dangers du régime cétogène?
Au cours des premières semaines, des effets très désagréables peuvent survenir.
Nous parlons de la grippe céto. Il s'agit d'une période de transition qui accompagne presque systématiquement le passage de l'organisme à un état de cétose.
Attention, certains effets secondaires semblent persister même après la période de transition, comme l'hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang), la déshydratation, et un risque accru de lithiase urinaire ou encore de calculs rénaux et de constipation.
Un supplément de fibres et de vitamines est recommandé dans le cadre de ce régime, probablement en raison de la faible teneur en fruits, légumineuses et produits à base de céréales complètes qui sont de très bonnes sources de fibres et de micronutriments.
Caractéristiques du régime cétogène :
– Apport lipidique très élevé (75% des apports) – Apport protéique inchangé – Réduction considérable de l'apport glucidique – Provoque des symptômes désagréables les premières semaines (grippe ket) – Perte de poids rapide – L'état de cétose aurait de nombreux bénéfices pour la santé (booster d'énergie, protection contre certaines pathologies).
Combien de temps dure le régime cétogène?
Le régime cétogène spécifique pour la perte de poids n'a pas de limite de temps.
C'est plus un style de vie qu'un régime limité dans le temps. Lorsqu'il est pratiqué dans le domaine thérapeutique, le régime cétogène a une durée variable de quelques semaines à plusieurs années selon les résultats attendus.
Aliments autorisés dans le régime cétogène
Les aliments autorisés en grande quantité dans le régime cétogène sont :
– Poisson – Fruits de mer – Viande – Volaille – Oeufs – Beurre – Huiles végétales – Vinaigre – Jus de citron – Olives – Avocat – Légumes faibles en glucides (épinards, laitue, chou frisé) – Fromage à pâte dure (100 g par jour)
Les aliments autorisés, mais à consommer avec modération, sont :
– Lait entier – Yaourts au lait entier – Légumes plus riches en glucides (sauf carottes, betteraves, patates douces, petits pois et maïs) – Vin – Alcool fort – Café sans sucre
Étant donné qu'une grande quantité de matières grasses est consommée chaque jour, il est important de connaître le type de matières grasses consommées.
Il est conseillé de limiter la consommation d'acides gras oméga-6, qui en excès ont un effet pro-inflammatoire.
Les principales sources d'oméga-6 sont les huiles de soja, de maïs, de carthame, de pépins de raisin, de tournesol et de germe de blé.
Il faut donc limiter la consommation de sauces à salade, vinaigrettes et mayonnaise à base de ces huiles.
La consommation de graisses monoinsaturées (huile d'olive, avocat, fruits à coque) et de graisses saturées (morceaux de viande gras, produits laitiers riches en matières grasses) est plus recommandée.
L'utilisation de l'huile de coco est recommandée car elle contient des graisses qui se transforment facilement en corps cétoniques.
Enfin, la consommation d'oméga-3 contenus dans les poissons gras, les huiles de colza et de lin, les noix ou encore les graines de chia, de lin ou de chanvre devrait être suffisante.
Nourriture interdite
Le régime cétogène est relativement contraignant, de nombreux aliments sont interdits car ils empêchent l'organisme de rester en état de cétose :
– Sucre – Produits sucrés – Céréales – Féculents – Pain – Viennoiseries – Viennoiseries – Biscuits – Légumineuses – Fruits (sauf baies) – Pommes de terre – Légumes doux (betteraves, maïs, carottes) – Fromages à pâte molle – Boissons gazeuses – Chocolat – Miel, confitures, sirop – Jus de fruits et de légumes.
Un régime est-il compatible avec la musculation et le sport?
Oui assez.
Certaines études montrent même les bienfaits du régime cétogène qui permettrait de meilleures performances, une réduction du temps de récupération et qu'il faciliterait l'effort.
Depuis quelques années, ce régime est très en vogue dans le monde du sport.
Comment ne pas reprendre du poids?
Le régime cétogène est plus un mode de vie qu'un régime limité dans le temps. Par conséquent, il n'est pas censé être abandonné après quelques mois.
Cependant, compte tenu des restrictions très importantes qu'elle engendre, la prise de poids semble inéluctable si elle était stoppée.
Pour éviter un effet yo-yo excessif, il semblerait bénéfique de se faire accompagner par un professionnel de la nutrition qui pourra aider à réintroduire progressivement les glucides dans l'alimentation sans que cela ait de conséquences trop graves.
Quelques chiffres pour aller plus loin
Le régime cétogène étant très riche en matières grasses, de nombreuses inquiétudes subsistent quant à son éventuel impact négatif sur le risque cardiovasculaire.
Cependant, selon une étude récente, le régime cétogène entraîne non seulement une perte de poids plus importante qu'un régime faible en gras, mais il a également un impact positif sur la tension artérielle, les taux de HDL (bon cholestérol) et les triglycérides sanguins.
Il a également été démontré que le régime cétogène augmente les niveaux de LDL (mauvais) cholestérol.
En fait, les graisses saturées ne sont pas aussi nocives qu'on le pense.
Ces nouvelles données sont encore récentes, mais doivent encore être prises en compte.
Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, le régime cétogène s'est avéré plus efficace qu'un régime faible en gras.
En fait, de nombreuses études ont comparé les régimes faibles en gras ou riches en protéines et modérés en glucides au régime cétogène.
Les résultats montrent qu'à court terme (1 an et moins), le régime cétogène est plus efficace dans la perte de poids.
En revanche, très peu d'études ont évalué les effets à plus long terme de ce régime.
