De plus en plus de personnes intègrent le régime macrobiotique dans leur vie ou cherchent des moyens de faire la transition. Vous êtes l'un d'entre eux?
Ce n'est pas surprenant : avec des ingrédients biologiques, une préparation soignée et une philosophie qui recherche l'équilibre dans chaque plat, la nourriture macrobiotique peut faire beaucoup de bien au corps et à l'esprit.
Apprenez dans cet article comment fonctionne ce type de régime, quels sont ses ingrédients les plus courants et obtenez même des conseils de menu pour faciliter votre transition.
Qu'est-ce que le régime macrobiotique?
Le régime macrobiotique promet de modifier l'alimentation et le mode de vie quotidiens d'une personne.
Le mot macrobiotique, d'origine grecque, signifie : macro (grand) et bio (vie). Ce n'est pas seulement vu comme un changement de menu, mais aussi comme une philosophie.
Créée par le japonais George Ohsawa à la fin du 19e siècle, la pratique du régime macrobiotique s'est finalement propagée en Occident.
Concepts de régime macrobiotique
Le régime macrobiotique est basé sur la théorie des énergies yin (négatives) et yang (positives), qui représentent des opposés : le yin est doux, froid et passif ; le yang est salé, chaud et agressif.
Dans le régime macrobiotique, le yin et le yang doivent toujours être en équilibre pour une vie saine, en harmonie avec la nature à travers une alimentation simple et équilibrée.
De plus, les aliments doivent être naturels, avec peu ou pas de transformation. L'alimentation nécessite des changements profonds, liés aux habitudes alimentaires, explique la nutritionniste sportive et fonctionnelle Marina Gorga.
Pour des cultures comme la Chine, le Japon et d'autres pays d'Asie de l'Est, le yin et le yang sont des forces fondamentales de l'univers. Au fil du temps, ils ont été adaptés pour être utilisés en médecine.
Dans la médecine traditionnelle chinoise, l'acupuncture et la nutrition, l'énergie ou le qi est composé du yin et du yang. Pour ces cultures, il est essentiel que ces deux forces restent toujours en équilibre. Ce n'est qu'alors qu'il est possible d'être en bonne santé.
Régime macrobiotique : témoignages
Mariana Braz, une professeure d'éducation physique de 27 ans originaire de Rio de Janeiro, a commencé le régime macrobiotique en 2014. Découvrez son témoignage sur le démarrage du régime.
Se débarrasser des aliments transformés n'a pas été facile. Le plus dur a été d'adapter la préparation des repas à l'activité quotidienne. Mais les avantages en valent la peine. Je me sens beaucoup mieux, j'ai eu moins de rhumes. J'avais l'habitude d'être plus somnolent pendant la journée. La miche de pain lui manquait beaucoup, mais il s'est adapté en essayant des recettes maison de pain aux grains entiers.
Mariana dit qu'elle a inclus des légumes biologiques, des œufs fermiers, des champignons frais et du jus vert (avec du chou, de la pomme, du citron et de la citronnelle) dans son régime macrobiotique, ainsi qu'en remplaçant le lait ordinaire par du lait d'amande et de patate douce, le tout sans pesticides..
Un autre avantage du régime macrobiotique est la teneur élevée en fibres, qui contribue au bon fonctionnement de l'intestin.
Le nutritionniste, membre du Center for Functional Nutrition, explique que le mode de vie du régime macrobiotique "met l'accent sur l'activité physique, en évitant l'exposition aux pesticides, aux produits chimiques et aux radiations pour réduire les niveaux de stress".
Concernant le régime macrobiotique, elle complète également celui-ci : c'est un régime qui privilégie les aliments sous leur forme naturelle, sans farines blanches et industrialisées, riches en graisses hydrogénées, trans, sodium et conservateurs.
Aliments diététiques macrobiotiques
La nourriture doit être cultivée et plantée localement et préparée de manière traditionnelle. Tout cela peut prendre beaucoup de temps, de dévouement et de discipline.
Régime macrobiotique : quels aliments sont autorisés?
Ils font partie du groupe des aliments autorisés dans le régime macrobiotique :
– Céréales complètes : riz brun, pâtes complètes – Légumineuses : soja, lentilles, pois chiches – Protéines végétales : fu, seitan, tofu, tempeh – Poissons et fruits de mer – Fruits régionaux et de saison, légumes lacto-fermentés et algues – Boissons : eau de source, café aux céréales – Douceurs : amandes confites, riz, blé et sirop de maïs
Aliments interdits dans le régime macrobiotique
Aucun aliment n'est interdit, mais certains doivent être consommés avec modération. C'est le cas :
– Sucreries : sucres raffinés, chocolat, pâtisseries, confitures et miel – Légumes : aubergines, pommes de terre, salades et asperges – Fruits : fruits et jus de fruits tropicaux – Oléagineux : fruits secs – Protéines animales : viandes et charcuterie – Produits laitiers : fromages, lait, beurre, yaourts – Boissons : alcool, sodas, thé à la menthe, eau pétillante – Epices et sel
La répartition de ce qu'il faut ou ne faut pas manger pose quelques problèmes. Pour être équilibré, le régime doit être accompagné par un professionnel du secteur. Les aliments d'origine animale, par exemple, contiennent des acides aminés essentiels qui doivent être ingérés.
Par conséquent, le régime macrobiotique doit être soigneusement élaboré par un nutritionniste. Si cela n'est pas fait, il y a un risque d'adopter un régime qui produit des complications nutritionnelles.
Un autre problème courant avec le régime macrobiotique est qu'un apport élevé en glucides et en céréales, par exemple, peut ne pas aider dans le processus de perte de poids, en plus des régimes pauvres en protéines.
Régime macrobiotique : bienfaits
Selon la nutrition macrobiotique, manger des aliments yin et yang peut influencer les caractéristiques personnelles de chaque individu.
Les personnes qui ont un régime extrêmement yang peuvent développer un caractère agressif, impatient et insistant.
Inversement, ceux qui suivent un régime extrêmement yin peuvent devenir déprimés, dépendants et avoir un comportement décontracté.
Par conséquent, le régime macrobiotique cherche principalement à équilibrer le yin et le yang. En raison de cet objectif, ce type de régime finit souvent par ne pas prendre en compte, principalement, la répartition des macronutriments, des micronutriments et des calories, mais plutôt mettre en évidence des points de la personnalité d'une personne, dans le sens où ils sont plus calmes ou amusants.
Est-ce dangereux pour la santé?
Parce qu'il est si limitant en nutriments, il peut être responsable de carences. Parmi celles-ci, la vitamine B12, présente principalement dans la viande et les produits laitiers. Une étude néerlandaise menée sur des adolescentes âgées de 9 à 15 ans a montré que celles qui suivaient le régime macrobiotique depuis près de 6 ans présentaient des carences importantes en ce nutriment essentiel au bon fonctionnement du système nerveux et du cerveau. Cette même étude indique que ces déficits sont très difficiles à compenser par la suite, même avec une plus grande consommation de produits animaux.
Les produits laitiers étant interdits, une carence en calcium peut survenir, perturbant la construction du squelette chez les enfants et ouvrant la voie à l'ostéoporose à l'âge adulte. "Ce minéral est certes présent dans les algues, mais il est moins absorbé que lorsqu'il provient des produits laitiers", précise un nutritionniste.
Chez l'enfant et l'adolescent, ce régime est déconseillé car il peut entraîner des carences entraînant un retard de croissance et un ralentissement du développement intellectuel. Enfin, une forte consommation de soja ou de produits à base de soja est problématique pour les hommes et plus particulièrement pour les jeunes car ces aliments ont un effet « estrogen-like ». Autrement dit, ils imitent l'action des œstrogènes et peuvent ainsi féminiser le développement des organes masculins chez les jeunes garçons.
Régime macrobiotique : cardiopie
Repas principaux
Dans le régime macrobiotique, au moins 50 aliments à chaque repas peuvent inclure des grains entiers biologiques, entiers ou cuits. C'est le cas d'aliments comme le riz brun, l'orge, l'avoine, le maïs, le seigle et le blé.
"Une petite portion peut être constituée de pains et de pâtes à grains entiers sans levain", explique Garcia.
De 5 à 10 de la ration journalière doivent correspondre à des soupes préparées avec des légumes, des algues (wakamé ou kombu), des céréales ou des légumineuses.
De plus, dans le régime macrobiotique, il est important d'avoir des légumes cultivés localement et produits de manière biologique pour les salades crues, les légumineuses cuites et les algues, y compris les haricots, les pois chiches et les lentilles.
Les poissons recommandés dans le régime macrobiotique sont ceux à viande blanche, comme la sole, la plie, le cabillaud, la carpe, le flétan ou la truite.
Entrées et desserts
Dans le régime macrobiotique, vous pouvez manger des fruits frais, séchés et cuits deux à trois fois par semaine.
Les graines de citrouille, de sésame et de tournesol, les cacahuètes et les noix légèrement grillées peuvent faire partie d'une petite collation.
Le sirop de riz, le malt d'orge, l'amazake et le mirin (types de saké sucré) peuvent être utilisés comme édulcorants.
Pour un goût plus amer, utilisez du vinaigre de riz brun ou du vinaigre de prune salée. Vous pouvez boire n'importe quel thé traditionnel non aromatique et non stimulant, dit Garcia.
assaisonnements et condiments
Dans le régime macrobiotique, des condiments tels que le Gomansium (graines de sésame avec du sel), les cornichons, la choucroute, la poudre d'algues, le sésame, le tekka (condiment à base de différentes racines), la sauce soja tamari ou shoyu et les prunes umeboshi (prunes marinées).
Dans la préparation des repas macrobiotiques, le riz est également cuit dans une cocotte-minute pour intensifier la saveur et préserver les vitamines. Voir quelques conseils de recette ci-dessous.
Régime macrobiotique : recettes.
riz au sel de mer
Faire tremper le riz dans l'eau pendant une nuit. Ajoutez-le à la cocotte-minute, avec une pincée de sel, de l'eau et faites cuire à feu doux pendant 20 minutes.
Placez une plaque de diffusion de chaleur (disponible dans les magasins de fournitures de cuisine) sous la poêle. Augmentez le feu et pressez. Cuire encore 15 minutes à feu moyen. Éteignez et laissez la pression chuter naturellement.
Trois ans de thé (banquet)
Boisson courante dans le régime macrobiotique, le thé ne contient ni caféine ni théine.
Il est excellent après les repas pour renforcer et détoxifier le corps, réduisant la fatigue (surtout si vous ajoutez une cuillère à café de tamari ou de shoyu)", explique Gorga.
Le bancha doit être préalablement grillé. Pour sa préparation, utilisez 1 cuillère à café de pain grillé pour une tasse d'eau bouillie et faites cuire à feu doux pendant 10 minutes.
orge aux légumes
– Précuire l'orge uniquement avec du sel. Hacher l'oignon et le faire revenir. – Ajoutez ensuite la carotte et le brocoli coupés en petits morceaux. – Fermez la casserole et laissez-la à basse température pendant environ 10 minutes. Ajouter l'orge.
conclusion
Avantages du régime macrobiotique
– La richesse en fibres et en protéines procure une sensation de satiété. Par conséquent, il n'y a pas de sensation de faim avec ce mode d'alimentation – Ce serait un atout contre le développement du cancer du côlon – Il est compatible avec les régimes spéciaux tels que végétarien, végétalien, sans gluten, sans lactose, sans sel, casher et halal – En raison de l'exclusion de nombreux aliments, ils peuvent entraîner de graves carences, retarder la croissance et le développement cognitif. – Déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants, aux adolescents et aux personnes âgées car il peut être débilitant – Cette méthode d'alimentation peut être désocialisante et difficile à suivre
